Sülve vagy főve?

0
371
Illusztráció: Pixabay

Az ételek csak nyersen történő fogyasztása a mai étkezési trendek egyike. Sokan kétszer is elgondolkodnak, mielőtt az étel tápanyagait megsemmisítenék minden egyes főzéskor, holott az egészségmegőrzés szempontjából alig kell ezért aggódni.

Az ételeket főzzük-sütjük azóta, amióta az ősember mamutflekkent dobott a tűzre. Noha igaz, hogy a főzés kémiai változásokat okoz az ételekben és egyes tápanyagok elvesztését is, de azért nem kell áttérni a nyers étkezésre. Minden alkalommal, amikor ételt főzünk, bizonyos mértékű tápanyagveszteség tapasztalható. Ha az ételt hőnek, oxigénnek vagy fénynek tesszük ki, az megváltoztatja az élelmiszerekben található tápanyagokat. Ez azonban nem feltétlenül rossz hír, hiszen az ételek hőkezelésének előnyei is vannak: növelheti a harapnivaló emészthetőségét, azaz több tápanyagot fogunk kinyerni belőle még akkor is, ha az összmennyiség kevesebb, mint nyers állapotban. És annak ellenére, hogy némi tápanyagvesztés történik főzés során, ez visszatérül, mivel bizonyos növényi tápanyagok elérhetősége éppen így növekszik. De azt se felejtsük el, hogy az étel melegítése megöli azokat a mikrobákat, amelyek ételmérgezést okozhatnak.

Az emésztés is „pusztít”

A nyers táplálkozás alapelve az, hogy az ételek főzése elpusztítja a természetes enzimeket és tápanyagokat, amelyek egyébként optimális egészséget biztosítanának és kontrollálnák a testsúlyunkat. A nyers étrend szinte teljes egészében növényi alapú, és magába foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, gabonaféléket, növényi olajokat és gyümölcsleveket természetes, nyers állapotukban. Kétségtelen, hogy sok gyümölcs és zöldség fogyasztása számos előnnyel jár. Ezek az ételek magas tápanyag- és rost-, valamint alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Ugyanakkor huszonnyolc kutatási tanulmány áttekintése alapján elmondható, hogy a főtt és a nyers zöldség fogyasztói esetében is jóval alacsonyabb a kockázat rákos megbetegedésre, mint a kevés zöldséget, gyümölcsöt fogyasztók esetében.

A tudomány abban az állításban válik homályossá, miszerint a nyers étel jobb, mert a főzés elpusztítja a növényekben található enzimeket. Ez teljes mértékben helyes, azonban a nyers táplálkozás hívei mindig elfelejtik, hogy ugyanezt teszi az étellel az emésztés is. Kevés enzim képes túlélni a gyomor „sósavfürdőjét”. Ezek a növényi enzimek ráadásul csak a növények számára nélkülözhetetlenek, az emberi emésztőrendszer ugyanis előállítja az emésztéshez szükséges összes enzimet.

A vitaminok megmaradnak

Egy kizárólagosan nyers élelmezésű étrend ugyanakkor potenciálisan hátrányos helyzetbe hozhatja az embert. Ha valaki kizárja étrendjéből az összes főtt ételt, akkor számos egészséges ételt is kiűz, a szervezetbe bevitt tápanyagok sokféleségét pedig leszűkíti. A bab és a lencse főzve a szuperegészséges vegetáriánus japán és mediterrán étrend sarokkövei. A hüvelyesekből készült étrendnek számos egészségügyi előnye van, beleértve az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség és a metabolikus-szindróma megelőzését és kezelését. A főzés viszont elpusztíthatja az élelmiszerekben található antitápanyagok egy részét is, amelyek megkötik az ásványi anyagokat a bélben és meg akadályozzák a felszívódást. Az ételek főzése 75 Celsius vagy annál magasabb hőfokon elpusztítja a legtöbb baktériumot, amely ételmérgezést okozhat.

Főzzünk nyugodtan, a szükséges tápérték akkor is megmarad az ételben, ráadásul az emésztés legalább annyira erősen „pusztító” az élelmiszerek számára, mint a sütés-főzés / Illusztráció: Pixabay

A nagy kérdés tehát az: mennyit veszítünk az ételek tápanyagaiból, amikor főzzük azokat? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szakemberei különféle főzési módszerekkel összeállították a táplálékveszteség részletes táblázatát, 290 élelmiszerből származó 16 vitamin és nyolc ásványi anyagot figyelembe véve. A táblázat megmutatja, hogy a főzés nem érinti a legtöbb ásványi anyagot. Valójában csak a C-vitamin, a folsav és a tiamin emelkedik ki, ám ezek szintje is ritkán esik az eredeti érték felére.

A zöldségek főzéséből származó C-vitamin, tiamin és folát elvesztése könnyen ellensúlyozható, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben magasak ezek a tápanyagok, és amelyeket általában nem főzünk. A citrusfélék kiváló C-vitaminforrást jelentenek. Sok folátot találunk a zöld leveles zöldségekben, avokádóban és a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérben. A dió, gabonapelyhek tele vannak tiaminnal, és a kenyér is sokat tartalmaz. De ugyanez vonatkozik a fagyasztott zöldségekre-gyümölcsökre is. A legfontosabb, hogy változatosan, a saját szervezetünknek megfelelően táplálkozzunk, és élvezettel tegyük ezt, legyen szó sült, főtt vagy nyers ételről.

Nemes Levente dietetikus