A szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek a makrotápanyagok: a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. De vajon mihez kezd a szervezetünk ezekkel a tápanyagokkal, és milyen szerepet töltenek be az egészségünk fenntartásában?
A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása. Glükózzá alakulva biztosít energiát az izmoknak, az agynak, a vörösvérsejteknek és más sejteknek. A felesleges glükóz glikogén formájában raktározódik a májban és az izmokban, amely gyorsan hasznosítható szükség esetén.
Megkülönböztetünk egyszerű, valamint összetett szénhidrátokat, aszerint csoportosítva, hogy hány egység cukormolekulát tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok mindössze egy vagy két cukormolekulából állnak. Mivel kémiai szerkezetük egyszerű, így közvetlenül szívódnak fel a vékonybélből, onnan kerülnek a véráramba, és hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Az összetett szénhidrátok, az egyszerűekkel ellentétben, hosszú cukorláncokból állnak. Ezeket a szénhidrátokat több ideig tart megemészteni, hiszen csak azt követően tudnak felszívódni, miután a szervezet elemi egységeikre bontotta őket. Felszívódásuk lassabb, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk pedig mérsékeltebb.
Kiemelten fontos a rostokat is említeni. Bár a szénhidrátok közé tartoznak, szerkezetük és élettani hatásuk alapvetően eltér az emészthető szénhidrátokétól. Az emberi emésztőenzimek nem képesek lebontani őket, ezért nem alakulnak glükózzá, és nem szolgálnak közvetlen energiaforrásként, így vércukoremelő hatásuk sincsen, ellenben számos jótékony hatással bírnak. Az oldható rostok gélszerű anyagot képezve az emésztőrendszerben lassítják a szénhidrátok és más tápanyagok, mint például a koleszterin emésztését és felszívódását, ezáltal hosszan tartó teltségérzetet és csökkent étvágyat eredményeznek, valamint mérséklik a vércukorszint emelkedését. Ez cukorbetegek esetében rendkívül fontos a vércukorszint megfelelő szabályozása és a komplikációk megelőzése érdekében. Az oldhatatlan rostok főként a bélmozgást segítik, és hozzájárulnak az egészséges emésztéshez. Táplálékul szolgálnak a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok számára, támogatják a bélflóra sokféleségét és egészségét, ami az egész szervezet működésére kedvező hatással bír.
Szénhidrátot tartalmazó leggyakoribb élelmiszercsoportok a gabonafélék, hüvelyesek és magvak, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, valamint a feldolgozott élelmiszerek, mint például az édességek, cukros üdítők.
A fehérjék táplálkozásban betöltött szerepük jelentős, hiszen ezek a szervezet alapvető építőelemei. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Húszfajta aminosav különböző láncokba és alakzatokba rendeződve hoz létre különböző fehérjéket, amelyek számos fontos feladatot látnak el. Többek között részt vesznek a sejtek felépítésében és regenerálásában – a fehérjék alkotják az izmokat, a csontokat, a bőrt és más szöveteket –, az enzimek és hormonok felépítésében, az immunvédelemben.
Az aminosavak tekintetében megkülönböztetünk nem esszenciális és esszenciális, azaz létfontosságú aminosavakat, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért külső forrásból, táplálkozással kell azokat bevinni. Teljes értékű fehérjének nevezzük az állati eredetű fehérjeforrásainkat (hús, hal, tojás, tejtermékek), hiszen ezek megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A növényi fehérjék, mint a hüvelyesek (bab, lencse, szója stb.), gabonafélék, valamint a diófélék és magvak gyakran nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, de ez megfelelő kombinációval kiegészíthető, így teljes értékű fehérjeforrás alakítható ki (pl. bab+rizs).
Összességében elmondható, hogy egy egészséges étrend sokszínű és változatos, nem zár ki egyetlen makrotápanyagot sem, inkább azok minőségére és megfelelő arányaira helyezi a hangsúlyt, ezzel támogatva a szervezet optimális működését és egészségét.
A következő részt azzal folytatjuk majd, hogy hogyan járulnak hozzá a zsírok a szervezet megfelelő működéséhez, illetve hogyan lehet beépíteni az olvasottakat a hagyományos, tradicionális táplálkozásunkba.
Csibi Ágota dietetikus
Az írás megjelent a Vasárnap 2025/33-es számában.
