A víz a szervezetünkből több módon is távozhat. A legfőbb kiválasztási útvonal a vizelet, amelyet a vese szabályoz a szervezet aktuális állapotának megfelelően. Kisebb mennyiségben a székletünk is tartalmaz vizet, emellett légzés során és a bőrünkön keresztül is távozhat. Az izzadás a hőszabályozás egyik legfontosabb eszköze, melegben és/vagy fizikai aktivitás során jelentősen megnövekedhet az elvesztett víz mennyisége. A 30 Celsius fok fölötti kánikulában óránként akár 1 liter vizet is kiizzadhatunk. Amennyiben ezt nem pótoljuk időben és megfelelő mennyiségben, az komoly következményekkel járhat a szervezetünk számára.
A dehidratáció a szervezet kiszáradását jelenti, amikor a bevitt folyadék mennyisége nem fedezi az elvesztett folyadék mennyiségét, ennek következtében pedig a szervezet vízháztartása felborul. A dehidratáció kellemetlen közérzetet, fejfájást, fáradtságot, szédülést okozhat, de súlyosabb esetben akár keringési zavarokat és idegrendszeri, valamint anyagcsere-összeomlást is eredményezhet. Különösen veszélyeztetettek a gyerekek, az idősek és a krónikus betegek, mivel náluk a kiszáradás gyorsabban alakulhat ki és nehezebben is észlelhető.
A megelőzés kulcsa a tudatos folyadékfogyasztás. Fontos hangsúlyozni, hogy a szomjúságérzet önmagában nem mindig megbízható jelzés. Ez különösen igaz az idősebb korosztályra, akiknél a szomjúságérzet tompulhat, illetve a gyermekekre, akik játék közben egyszerűen megfeledkeznek az ivásról. Éppen ezért ajánlott nem csupán ösztönösen, hanem tudatosan, előre eltervezetten inni a nap folyamán, különösen meleg időben. A napi folyadékszükséglet számos tényezőtől függ: a hőmérséklettől, az aktivitási szinttől, az egészségügyi állapottól és az étrendtől is. Az általános ajánlások szerint naponta legalább 2 liter víz fogyasztása javasolt, de szükség szerint ez akár több is lehet.
Fogyasszunk hidratáló italokat, ételeket
A folyadékfogyasztás szokássá alakításához több egyszerű, de hatékony módszer is segíthet. Érdemes például mindig magunknál tartani egy kulacsot, amit bármikor újratölthetünk. Ma már számos telefonos applikáció is létezik, amelyek emlékeztetnek a rendszeres folyadékpótlásra. A víz mellett nyugodtan fogyaszthatunk más hidratáló italokat is, mint például cukormentes gyümölcsös limonádékat, teákat, házi készítésű smoothie-kat vagy akár leveseket. Az ételeink is hozzájárulhatnak a napi folyadékbevitelhez. A nyári hónapokban különösen jó választásnak számítanak a magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök, mint például az uborka, paradicsom, cukkini, salátafélék, dinnye, barack vagy szőlő. Ezek nemcsak hidratálnak, hanem értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, akárcsak egy hideg krémleves, gyümölcsleves vagy könnyű húsleves. A cukros üdítők, az alkohol és a magas koffeintartalmú italok (például az energiaitalok vagy a kávé) vízhajtó hatásuk miatt fokozhatják a vízvesztés mértékét és növelhetik a dehidratáció kialakulásának kockázatát. Ezeket érdemes mértékkel vagy egyáltalán nem fogyasztani, különösen meleg nyári napok esetén.
A kánikulában nemcsak a folyadékvesztésre kell odafigyelni, hanem az élelmiszerek tárolására is. A melegben a romlékony élelmiszerek, mint például a húsok, halak, tejtermékek, gyorsabban megromlanak, ezért érdemes ezeket mindig hűtőszekrényben tárolni. Strandolás vagy utazás esetén praktikus lehet hűtőtáskát használni.
Bár a nyári meleg kihívás elé állítja a szervezetet, tudatos tervezéssel és odafigyeléssel könnyen megőrizhető a megfelelő hidratáltság. Fontos, hogy figyeljünk magunkra és egymásra, különösen a legérzékenyebb csoportokra, mint az idősek, gyerekek és krónikus betegek, valamint fontos, hogy betartsuk a szakemberek ajánlásait a kánikulára vonatkozóan.
Csibi Ágota dietetikus
Az írás megjelent a Vasárnap 2025/27-es számában.
