Így küzdjünk meg a járvány okozta félelmeinkkel

Idén tavasszal egy korábban nem látott kihívással találtuk szemben magunkat: az először csak távoli problémának tűnő koronavírus-járvány egyszer csak a mindennapjaink részévé vált. Az életünk fenyegetettségétől való félelem és az ebből fakadó intézkedések jelentős mértékben átrendezték a korábbi életvitelünket.

A 2020-ra betervezett programjaink néhány nap leforgása alatt füstbe mentek, és szembesültünk azzal, hogy nem minden rajtunk múlik. A bizonytalanság és a sokrétű változások nagymértékben próbára tették alkalmazkodóképességünket – gondoljunk csak a kisgyerekes családokra, ahol a tavaszi lezárás idején a szülőknek egyszerre kellett a munkájukban és gyermekeik digitális oktatásában helytállni. A tavaszi állapot, a helyzet ismeretlenségéből kifolyólag, tekinthető egyfajta krízisnek, hisz nem tudtuk, mivel állunk szemben, és hogyan fogunk tudni megküzdeni vele. Azóta a vírus és a különböző járványügyi intézkedések egyre inkább az életünk részévé váltak. Már nem olvasunk el minden hírt, nem hallgatunk meg minden sajtótéjékoztatót, és egyre többen tapasztaljuk meg a saját bőrünkön is a betegség erősebb-gyengébb lefolyását. Viszont a járványügyi helyzet romlása miatt a fenyegetettség érzése nem szűnt meg bennünk, és ehhez hozzáadódik az egzisztenciális fenyegetettség, amit sokan átélnek a munkájuk elvesztése vagy az elvesztésétől való félelem miatt. A különböző korlátozó intézkedések, a napról napra változó előírások és a személyes jelenlét helyét átvevő „online” működésmód egyfajta krónikus stresszként vannak jelen az életünkben.

A vírushelyzetre és a különböző intézkedésekre adott reakciók széles skálájával találkozhatunk. Egyik szélsőség, hogy valaki egyszerűen tagadja a vírus létét, súlyosságát; mások dühösek az államra a korlátozások miatt. Ezzel ellentétben vannak, akiket eláraszt a szorongás: minden hírt elolvasnak, görcsösen próbálnak megfelelni minden egészségügyi előírásnak, testi tüneteik vannak.

Fontos leszögezni, hogy ebben a komplex, kihívást jelentő helyzetben érthető és egészséges reakció, hogy negatív érzelmeket élünk át: aggódunk a szeretteinkért és önmagunkért, bosszankodunk, szomorúak vagyunk stb. Ezek az érzelmi reakciók, ha nem túl intenzívek, segítik a helyzethez való alkalmazkodást. A kérdés az, hogy ezeket az érzelmeket mennyire tudjuk „kordában tartani”, szabályozni, vagy eluralkodnak rajtunk és akadályoznak a hétköznapi működésünkben. Azt, hogy egy adott helyzet milyen és mennyire intenzív reakciókat vált ki belőlünk, kutatások szerint elsősorban a gondolkodásunk határozza meg – az, ahogyan értelmezzük, magunkon „átszűrjük” a történéseket. Intenzív negatív érzelmeket – szorongást, dühöt – vált ki például a negatív belső monológban való elmerülés, a katasztrofizáló gondolkodás (pl. „Ha karanténba kerülök, az borzasztó, és nem fogom tudni elviselni”), a túl erős kontrolligény („Nem bírom elviselni, hogy nem tudok előre tervezni”), a rigid elvárások, követelőzés („Az állam ne mondja meg nekem, hogy mit tegyek”) stb. Ezek a gondolkodási minták az intenzív érzések mellett nem adaptív viselkedésekhez vezetnek: bénultság, teljesítménycsökkenés, kényszeres vagy agresszív megnyilvánulások. Ha hasonló problémákkal küzdünk, érdemes lehet szakember segítségét kérni. Ezzel szemben felmerül a kérdés, hogy mitől függ az ún. reziliencia vagy pszichológiai immunitás: az, hogy valaki jól alkalmazkodik a helyzethez, és fenn tudja tartani lelki jóllétét a nehézségek ellenére is. A BBTE Pszichológia Intézetének friss kutatása legfőként a gondolataink, érzelmeink és viselkedéseink szabályozásának képességét emelte ki. Más szóval, a körülményekre nem tudunk hatást gyakorolni, de önmagunkra igen. Hogyan valósulhat meg az önszabályozás a gyakorlatban?

Először is figyeljünk a fizikai jóllétünkre, törődjünk a testünkkel. Végezzünk testmozgást, sportoljunk, sétáljunk a szabad levegőn – a mozgás önmagában véve stresszcsökkentő hatású. A társas támogatás felbecsülhetetlen erőforrás egy stresszhelyzetben. Keressük a másokkal való kapcsolódás lehetőségét, osszuk meg aggodalmainkat, még ha csak telefonon, Skype-on van is erre lehetőség. Jó megtapasztalni, hogy az online térben is lehet részünk meghitt beszélgetésekben, ha megteremtjük a megfelelő kereteket. Ugyanakkor figyeljünk arra, hogy legyenek „offline” időszakok a napjainkban, amikor a számítógépet, telefont tudatosan félretesszük, nem olvasunk híreket, hanem más elfoglaltságba kezdünk. Ha vannak visszatérő rituálék a napjainkban – ilyen lehet a napi imaidő, séta, vagy délutáni kávézás a házastárssal –, ezek amolyan „béke szigeteként” segíthetnek a gondolataink rendezésében, érzéseink szelídítésében.

Ahogyan korábban már említettem, nagy fontossággal bír a gondolatvilágunk ápolása. Próbáljuk felismerni a negatív gondolkodási mintáinkat. Ha például rettegünk a karanténtól, megkérdezhetjük magunktól, hogy mi történne, ha ez bekövetkezne, miért gondoljuk, hogy nem bírnánk elviselni, és elképzelhetjük, hogyan fogunk megküzdeni vele. Barátkozhatunk a gondolattal, hogy nem tudunk mindent kézben tartani, és szükség lehet a terveink, céljaink rugalmas alakítására. A meddő rágódásból, ami nem visz közelebb semmilyen megoldáshoz, próbáljuk kizökkenteni magunkat, és figyelmünket tudatosan átvinni valamilyen értelmes tevékenységre. A fekete-fehér látásmód helyett mepróbálhatjuk észrevenni, hogy minden negatívuma ellenére esetleg milyen pozitív hozadéka van ennek a helyzetnek, miben fejlődhetünk általa. Az ún. poszttraumás növekedés jelenségének irodalma tanúsítja, hogy az extrém nehézségeket, veszteségeket nemcsak túlélni lehet, hanem felépülhetünk, sőt kivirulhatunk utánuk. Mindemellett hívő emberként egy fontos többleterőforrással rendelkezünk: a hit segít szélesebb távlatba helyezni a helyzetet, amiben vagyunk, az imádság felemeli tekintetünket, emlékeztet arra, hogy nem vagyunk egyedül a legnagyobb szorongattatások között sem.

Elekes Szende pszichológus