Igaz, a nyár sokak kedvenc évszaka, de azt talán még a legnagyobb nyárrajongók is elismerik, hogy ezek a hónapok nem igazán kedveznek a pihentető alvásnak. A mostani nyárra jellemző, hogy napközben kánikula van, és olykor még késő estére is alig hűl 30 Celsius-fok alá a levegő. Pedig, mint tudjuk, a nyugodt alváshoz a 18–20 fok körüli hőmérséklet lenne ideális.
A hosszú nappalok, a sok társasági program és persze a fülledt, kánikulai meleg időjárás mind-mind megnehezítik az éjszakai „újratöltődést”. Az alvásszakértők véleménye szerint nagyon jól ismert, de kezelhető jelenség a nyári kialvatlanság. A kevés és rossz alvás miatt a szervezet nem tud kellőképpen regenerálódni, ettől a nappalok fáradtan, nyűgösen és figyelemkiesésekkel telnek. Ha szeretnénk nyáron is kényelmesen és egészségesen aludni, reggel pedig kipihenten ébredni, érdemes betartani néhány tanácsot. Az első és nagyon fontos, hogy soha ne közvetlenül lefekvés előtt együnk, mert szervezetben elindul a kalóriák emésztése, ami ráadásul a testhőmérséklet emelkedésével is jár. A legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázunk, akkor is keveset és könnyűt, lehetőleg semmi fűszerest, nehezen emészthető, zsíros ételeket! Hajlamosak vagyunk még késő este is enni, illetve alkoholt fogyasztani. Ezek a szokások azonban könnyen meghiúsítják a nyugodt pihenéssel kapcsolatos terveinket: a késői étkezés jelentősen megdolgoztatja az emésztőrendszerünket, az alkohol pedig élénkít, és rontja az alvásminőséget.
Egyáltalán nem hangzik észszerű lépésnek: meleg fürdőt venni lefekvés előtt, egy hasonlóan forró nyári estén. A szakemberek szerint pedig nagyon is hasznos! A fürdő vagy zuhany hatására ugyanis megemelkedik a testhőmérséklet, majd a kádból kiszállva a szobahőmérséklet hatására visszaesik, ettől pedig beindul a szervezetben a melatonin termelődése. A melatonin az a hormon, melynek hatására a test felkészül az „alvó üzemmódra”. Este azért már garantáltan érkezik egy kis friss levegő, amely segíthet lehűteni a szobát, ezáltal megkönnyítheti az elalvást.
Egy másik módszer, ha sötétet csinálunk az otthonunkban. Napközben tartsuk behúzva a függönyt és leeresztve a redőnyt, hogy a szoba ne melegedjen fel. Ha szükséges, szerezzünk be egy ventilátort. Jó ötletnek tűnhet teljesen kitárt ablak mellett aludni, így azonban a kinti zajok és a betóduló bogarak zavarhatják meg a nyugalmunkat. A legjobb megoldás a redőny és behúzott sötétítőfüggöny kombinációja. Próbáljunk meg nagyjából minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. A hétvége se legyen kivétel! Fontos, hogy a napi vízmennyiséget ne lefekvés előtt igyuk meg.
A kánikula miatt többet izzadunk, ami teljesen természetes, ám a nyugodt alvást ez is nagyon zavarhatja. Fontos, hogy megfelelő takarónk legyen, ez ugyanis biztosítani tudja az ideális alváshoz a mikroklímát. Ügyeljünk továbbá a pizsama gondos kiválasztására is. Részesítsük előnyben a jól szellőző, könnyű anyagból készült darabokat.
Problémát jelenthet az is, ha a nyaralás során lépnek fel az alvászavarok, aminek több oka is lehet. Az ismeretlen környezet és az otthoninál kényelmetlenebb ágy vagy párna megnehezíti az elalvást. Ha pedig egy másik időzónára kell átállnunk, az ugyancsak megzavarja alvásunkat. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvást megelőző három órában, hiszen a mesterséges fény (okostelefonból, tabletből, tévéből áradó kékfény) megzavarhatja a belső óránk ritmusát.
A mostani kánikula az allergiásoknak is komoly kihívásokat tartogathat, ha a nyugodt pihenésről van szó. Az éjszakai orrdugulás, illetve a köhögési és tüsszögési rohamok ugyanis aligha támogatják a zavartalan álmot. Ezért az allergiás panaszokat ne hagyjuk figyelmen kívül, hanem folyamatosan kezeljük azokat. Javasolt a gyakori hajmosás és az ágynemű sűrű cseréje is, hogy ezzel is minimalizáljuk az allergénekkel való kontaktust alvás közben.
Összességében tehát az a legfontosabb, hogy próbáljuk meg kialakítani és megtartani az esti rutinunkat, amellyel ráhangolódhatunk a közelgő kellemes alvásra.
Összeállította: Minier Csaba
Az írás megjelent a Vasárnap 2024/34-es számában.
