Az élet sava-borsa vagy megrontója?

A stressz bűnbak és divatos társ is egyben korunkban. Sok-sok hibának, betegségnek, életöröm-vesztésnek vélt vagy valós okozója, máskor meg lendületadó, távlatokat nyitó, esetleg cinkos, amikor életünk mélységeitől inkább távol maradnánk. Ugyanarról a híres-hírhedt stresszről van-e szó mindezekben az esetekben? – Cosma István pszichológussal, pszichoterapeutával, Williams-életkészség-facilitátorral, mentálhigiénés szakemberrel beszélgettünk életünk e gyakori vendégéről, vagy állandó lakójáról. 

Hadd kérdezzelek meg mindenekelőtt: mi közöd neked szakmailag a stresszhez?

A pszichoterápiás munkám során gyakran találkozom és dolgozom a distressz témájával, a stressz negatív testi, lelki, kapcsolati következményeivel. Több éve tartok stresszmenedzsment, valamint Williams-életkészség-fejlesztő tréningeket. Úgyszintén munkám fontos részének tartom a mentálhigiénét, a lelki egészségvédelmet.

Hogyan keletkezik és hat a stressz?

Selye János úgy fogalmazott, hogy „a stressz: a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre”. Nagyon sokféle stresszforrás van az életünkben. Okozhatják jelentős életesemények – a veszteségek például nagyon elöl vannak a stresszorok sorában –, de akár a mindennapi élet apróságai és nehézségei is. Mi több, akár pozitív életesemények is okozhatnak stresszt. Hogy csak egy ilyen példát mondjak: az esküvőszervezés. A stresszorok hatására a szervezetünkben létrejön a stressznek nevezett életállapot és stresszhormonok termelődnek: adrenalin és kortizol. A szervezetünk pedig különféle tünetekkel reagál: fokozott izomfeszülés, szaporább légzés és szívverés, vérnyomás-emelkedés, vércukorszint- vagy vérzsírssavszint-növekedés, illetve a veszélyre való fokozottabb összpontosítás.

Nem minden stressz rossz…

Kétféle stressz létezik: a pozitív eustressz és a negatív, káros distressz. Az eustressz motiváló, sarkalló is lehet. Ilyenkor a stresszes esemény hatására jelentkező érzések és testi tünetek nem gátolnak meg bennünket, hanem inkább erősítő hatásuk van, teljesítménynövekedést, fokozott figyelmet, jobb összpontosítást, éberséget, világosabb gondolkodást, kreativitást, ötletgazdagságot, lényeglátást is előidézhetnek. Ilyesmit tapasztalhatunk akkor, amikor rövid idő alatt el kell végeznünk egy olyan munkát, amihez érezzük a belső motivációt, vagy ez jellemzi a sportolókat az olimpián, de oka lehet egy váratlan, kellemes találkozás, munkahelyi előreléptetés is, hogy csak néhány példát említsünk. Ezzel szemben a distressz megjósolhatatlan, fenyegető helyzetben jelentkezik, és elég csúnya következményei lehetnek.

Átalakulhat-e az eustressz distresszé, például egy szenvedéllyel végzett munka esetében, amelyben azonban túl nagyok és szorítóak a követelések?

Igen, megtörténhet ez, ha állandóan teljesítménykényszernek, bizonytalanságnak, szűk határidőknek vagyunk kitéve. Munkahelyi mentálhigiénés szempontból is figyelni kell a pozitív és negatív stresszre és a kiégés veszélyére. Sokat tehetünk annak érdekében, hogy kialakítsunk egy hatékony stresszmenedzsmentet, mind munkahelyi, mind magánéletünkben.

Rátérve a distresszre: melyek a leggyakoribb forrásai?

A magánéletben a meg nem oldott vagy folyamatosan elkerült, családi konfliktusok, szerepkonfliktusok vagy a már említett veszteségek (haláleset, súlyos betegség, válás), de akár a sorban állás, forgalmi dugó, döntések, ügyintézések, vizsgahelyzetek is. Munkahelyen lehet például a hosszú távú túlórázás, túlterheltség vagy bizonytalan helyzet (leépítések, nem tiszta és nem világos munkakör), túl sok feladat, monoton munka, nem megfelelő kompetenciák és körülmények, időhiány, – bár van, akire ez pozitívan hat, viszont van, aki teljesen lefagy – rossz munkahelyi légkör, konfliktusok munkatársakkal, főnökkel, ügyfelekkel, mobbing. Gyakori kihívás a munka és magánélet közötti egészséges egyensúly megtalálása is.

Tünetei, hatásai?

A tartós stressznek komoly következményei vannak az egészségre. Negatív érzések is kialakulnak, a már említett testi tünetek fokozódnak, és ez gátolja a teljesítményünket, befolyásolja akár életvitelünket is. A stresszhormonok az immunrendszer működését is sajátosan gátolják. A tünetek, amelyek nagyon személyfüggőek lehetnek szomatikusak, mint a fejfájás, mellkasi fájdalom, erős szívdobogás, magas vérnyomás, légszomj, izom- és hátfájdalmak, testsúlyproblémák, pszichések, mint a szorongás, nyugtalanság, feszültség, ingerlékenység, szomorúság, hangulatingadozás, elégedetlenség- és bizonytalanságérzés és viselkedésbeliek is: étvágytalanság, magatartászavarok, dühkitörések, függőségek megjelenése, illetve konfliktusok keresése, kerülése, elszigetelődés. A hosszan tartó munkahelyi stressz gyakran kiégéshez is vezet.

Milyen módszereket, konkrét lépéseket ajánlasz a stressz kezelésére?

Selye János azt mondta, hogy a stressz az életünk velejárója, „az élet sava-borsa”. A stressz nélküli élet nem valószínű, hiába törekszünk rá. Mindig lesznek stresszorok, csak éppen nem mindegy, hogy milyen gyakorisággal, tartóssággal és intenzitással vannak jelen az életünkben. A stresszel való megküzdés nagyon egyedi, maga a stressz is lehet igen szubjektív. Nagyon fontos tudni tehát, hogy nincsenek receptek, hanem személyre szabott, hatékony stresszmenedzsmentet kell kialakítani.

A hatékony stresszkezelés első feltétele magának az állapotnak, valamint a kiváltó ok(ok)nak – stresszoroknak – a felismerése. Ezután vizsgálhatjuk meg, hogy mit tudunk tenni a kellő menedzseléshez. A stresszkezelés tehát tudatossággal kezdődik: ismerjem fel, figyeljek oda, érezzem és érzékeljem a testi, érzésbeli és magatartásbeli tüneteket. Vegyem a jelzéseket és tegyek a javításért. Gyakran a másik embert vagy a helyzetet akarom megváltoztatni, sok esetben azonban ez nem sikerül, és csak a saját hozzáállásomon változtathatok. A stresszmenedzsment eszközei ott vannak bennünk, körülöttünk, csak meg kell keresnünk őket.

Gyakran azt veszem észre, hogy túl sok kifogásunk van: nem vesszük észre és nem ismerjük fel, nem érünk rá, drága. Ez erős csapda is lehet.

Egy másik szempont megtanulni lassítani felgyorsult világunkban, gyakorolni a tudatos jelenlétet. Tudjak kiépíteni oázisokat, ahol töltekezni tudok egy fárasztó nap után; öngondoskodás, magamra való odafigyelés, amiben elengedhetetlen az önismeret. Továbbá odafigyelni a kapcsolatok ápolására, amiről gyakran megfeledkezünk: kapcsolat önmagunkkal, családtagjainkkal, embertársainkkal, baráti, közösséghez való tartozás. Számomra nagyon fontos az Istennel való kapcsolat is. Tudományos kutatások is igazolták az ima hatását a testi-lelki egészségre. Ez a lassítás, elcsendesedés, odafigyelés, kapcsolatápolás rendkívül hasznos tud lenni.

A sportnak, de az egyszerű sétának, kocogásnak is feszültségoldó hatásai vannak. Szükségünk van a mozgásra. Lényeges a természetben való jelenlét is, az odafigyelés, a szépségekre való rácsodálkozás. Segíthetnek relaxációs gyakorlatok: légzésgyakorlatok, meditáció, de a masszázs, nevetés, derű, kirándulás, egészséges életmód, alvás, családi összejövetelek, beszélgetések, társasjátékozás, tánc, zene, illóolajok is aszerint, hogy ki mit tart önmaga számára hasznosnak és megvalósíthatónak.

Van egy bizonyos paradoxon jellege a helyzetnek: a lassítás lenne sokszor a megoldás épp akkor, amikor időnyomás alatt vagyunk és azt érezzük, hogy gyorsítanunk kell. És a válaszunk is ellentmondásos: nincs időnk töltekezni. Ha valahová sietünk autóval, nem mondhatjuk azt, hogy nem érünk rá tankolni, nem indulhatunk el üzemanyag nélkül…

Éppen ezért kell a tudatosság, mert sokszor nem vesszük észre a helyzet komolyságát. Ez egy nagyon veszélyes csapda. De ilyenkor is segíthetnek feszültségoldó gyakorlatok, a hatékony problémamegoldás és időmenedzsment eszközei. Fel kell tennünk néhány kérdést magunknak: milyen megoldások lehetségesek? Tudok-e asszertív módon kommunikálni, kifejezni igényeimet, és ha kell, segítséget kérni? Ha van egy határidős munkám, tudok-e nemet mondani egyébre? Tudok-e prioritásokat felállítani?

Talán amikor nem áll módunkban lassítani, az is fontos, hogy az élet adta megakadásokat forrásként és ne akadályként kezeljük. Például bosszant, amikor a számítógép nem indul elég gyorsan, vagy piros a jelzőlámpa, amikor sietek valahová, és ez növelheti a stresszt, de javamra is fordíthatom „a kényszerszünetet” és kihasználhatom arra, hogy fellélegezzek, megmozduljak, egy pillanatra másra irányítsam a tekintetemet, netán elmondjak egy fohászt.

Fontos, hogy megtaláljuk a stresszoldó lehetőségeket akkor is, amikor nem tudunk lassítani – például feszültségoldó gyakorlatokat végezni vagy pár pillanatra kilépni a szituációból, felállni, kimenni, akár egy egy pohár vizet inni –, amelyek ott és akkor segíteni képesek, ugyanakkor fontos, hogy ne feledkezzünk meg a töltekezésről sem.

Olykor segíthet egy rövidebb távú előretervezés is, mint például: most megfeszített ütemben kell dolgoznom, de holnapután vagy vasárnap elmegyek kirándulni, vagy másként lazítok.

Fontos a tervezés az életünkben, sok stressztől megóvhat, de akár ilyenkor tudatosíthatom és motiválhatom magam: „most ráhúzok egy kicsit, de a hétvégén töltekezem”. Fontos azonban, hogy ne tegyem szokássá az ilyen felpörgetett ritmust, mert a testem-lelkem megérzi.

Sokszor a kihívás keresése is része a mentális egészségnek. Egy állandó, monoton munka óriási stresszforrás lehet.

Kellenek a jó kihívások, de ne legyen az egész életem kihívás. A kihívások jó önismereti lehetőségek is, mert megismerem általuk teherbíró képességemet, erősségeimet és gyengeségeimet, valamint határaimat, ugyanakkor az önmegtalálás, önmegvalósítás alkalmait is szolgáltatják.

És fontos a megkülönböztetés is azzal kapcsolatosan, mikor van arra szükség, hogy ráhúzzak, és mikor kell a határidő ellenére is azt mondanom: most sétálok húsz percet, mert szükségem van rá, és a hatékonyságom is jobb lesz utána.

Ehhez (is) szükséges az önismeret: annak tudása, hogy mikor mire van szükségem. Ugyanakkor a kihívások, nehézségek mellett fontos észrevenni a napos oldalt is, mert egyébként beszippantanak a nehézségek, kihívások. Továbbá lényeges az automatikusan jövő negatív gondolatok karbantartása, megállítása is, az, hogy megtanuljuk átkeretezni őket.

Mondasz egy példát az átkeretezésre?

Tanulás közben kísérthet például egy ilyen gondolat: „Biztos nem fog sikerülni a vizsgám.” Ezt átkeretezhetem például így: „Nem tudhatom, hogy sikerül-e a vizsgám, de én a tőlem telhető legtöbbet megteszem, elmegyek vizsgázni, aztán majd ott eldől.” Az átkeretezésben, amely egy gondolkodási folyamat, új nézőpontból is ránézek a helyzetre, „új keretbe helyezem” a problémát. Ez nem jelenti a siker garanciáját, de oldja a feszültséget. Nem hordozom a sikertelen vizsga terhét is a készülés közben. Nem lehet minden élethelyzetben pozitívan gondolkodni, és káros is lehet, ha elhallgatjuk a veszélyeket. Ezért jobb a reális átkeretezés. Fontos továbbá az is, hogy a munkahelyi feszültségeket lehetőleg ne vigyük haza a családba, és az otthoniakat se cipeljük magunkkal a munkahelyre, gyakoroljuk az egészséges határkialakítást.

Hogyan lehet ezt tanulni?

Gyakorlással: felismerés, tudatos jelenlét, változás és változtatás, reflektálás saját magamra, kapcsolataimra, kommunikáció. Vegyem észre a testem és lelkem jelzéseit, azt, hogy mi van és honnan jön! Tudjak figyelni a körülöttem levő emberek visszajelzéseire is.

Ha mégis hazavinnénk a stresszt, fontos kimondani azt otthon, azért is, mert lehet, hogy családtagjaim segíteni tudnak rajtam meghallgatásuk által, de ha nem is, legalább tudják, hogy nem nekik és róluk szól a dühöm, és ezzel elkerülhetünk egy újabb konfliktushelyzetet…

A tiszta, világos, asszertív kommunikáció nagyon fontos, mert a kommunikációs stílus fejlesztésével nemcsak hatékony stresszkezelő eszközünk lesz, hanem ez sok esetben védő-, prevenciós faktor is. Különböző stresszek éppen abból adódnak, hogy nem értettük jól egymást, elbeszéltünk egymás mellett, és ennek feszültségét visszük magunkkal.

Továbbá olykor fontos a stresszkezelésben megfelelő szakembertől tanácsot kérni, máskor egy családtaggal, baráttal való jó beszélgetés, egymás meghallgatása segíthet. Vannak stresszkezelő tréningek is, a Williams Életkészség például nagyon jól tud segíteni a hatékony stresszkezelésben. A Williams Életkészségek stresszkezelő és pszichoszociális készségfejlesztő programot, amely több mint tíz éve fut Magyarországon és közel három éve Erdélyben is, a Duke Egyetem (Durham, NC, AEÁ) vezető szakemberei, dr. Virginia Williams és dr. Redford Williams dolgozták ki, a stresszkutatás legfrissebb eredményeinek alapján. A program célja olyan készségek megismerése és elsajátítása, amelyek elősegítik a mindennapi stresszhelyzetek és konfliktusok kezelését. A tréning során a résztvevők kommunikációs készsége és önismerete is fejlődik.

A legjobb bánásmód a distresszel pedig talán a megelőzése.

Igen, meg „kell tanulnunk nemcsak a tüzet oltani, hanem megelőzni is”. Ehhez ismét nagyon fontos, hogy ismerjük saját magunkat, erősségeinket, gyengeségeinket, határainkat, ápoljuk kapcsolatainkat. Elengedhetetlen a testünk alapvető szükségleteire való figyelés: helyes táplálkozás, mozgás, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, és mindezek mellett a minőségi idő a lelkem, szellemem számára (hit, remény, hála, szeretet), kapcsolataim ápolására. Számolnom kell időbeosztásomban azzal, hogy a napnak 24 órája van.

Aztán rangsorolnunk kell a feladatainkat aszerint, hogy melyik sürgős és melyik fontos. Ha sok a sürgős és fontos feladat, akkor gond van, mert leszívnak, kimerítenek. A folyamatos sürgősségek fontos felkiáltójelek. Mit tudunk másként tenni, miért alakul ki ez újra meg újra? Talán itt az ideje ránézni a feladatokra és az időlopókra is. És ki kell alakítani a rendszeres töltekezés módját és ritmusát: mire van szükségem, melyek az igényeim szakmailag, magánéletileg? Mikor töltekeztem utoljára igazából?

Jó, ha töltekezésünknek van napi, heti, havi és éves ritmusa, hiszen nem várhatunk egész évben a nyári szabadságunkra.

Rossz, amikor csak a túlélésre állítom be magam, mert akkor nehezen veszem észre a szépségeket. Van, amikor nincs más kiút, azonban berendezkednünk nem a túlélésre, hanem a dolgok megélésére kell. Tennünk kell saját lelki egészségünk védelméért és figyelnünk az „életápolásra”.

Bereczki Silvia